Zasady prawidłowego odżywiania.

Prawidłowe żywienie jest jednym z głównych czynników środowiska, które ma wpływ na organizm człowieka i utrzymanie dobrego stanu jego zdrowia.

Zdrowie to dobra kondycja fizyczna i psychiczna, bez objawów choroby i kalectwa. Wpływ na dobry stan zdrowia mają czynniki genetyczne, środowisko fizyczne, środowisko społeczne oraz styl życia, w tym sposób odżywiania się.

Żywienie(odżywianie) –  to proces polegający na dostarczeniu każdej żywej komórce pokarmów pobieranych w stanie naturalnym lub po przetworzeniu na różnorodne potrawy  i napoje w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych, właściwego rozwoju i stanu zdrowia. Ze strawionego pokarmu substancje organiczne w postaci prostych substancji odżywczych są rozprowadzane za pomocą krwi po całym ciele.

W dzisiejszych czasach bardzo dużo mówi się o tym jak ważne dla naszego organizmu, a także dla naszego umysłu jest właściwe odżywianie, gdzie dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość potrzebnych mu do funkcjonowania składników, tak aby była ona optymalna, ani nie za duża, gdyż może to prowadzić do otyłości, ani też za mała, gdyż to z kolei może skończyć się niedowagą, gdzie jedno, ani drugie nie będzie korzystne dla naszego organizmu. Istnieje wiele teorii oraz rodzajów diet czy też przekonań na temat tego jak powinien wyglądać dzienny i zbilansowany posiłek. Obecnie uważa się, że człowiek powinien jeść dziennie pięć posiłków o regularnych porach, dodatkowo stosuje się tak zwaną piramidę żywienia, która przedstawia jakie produkty i w jakiej ilości powinniśmy dziennie spożywać. Przede wszystkim jeśli chcemy się właściwe odżywiać powinniśmy usystematyzować nasze posiłki. Najbardziej optymalne jest spożywanie pięciu posiłków,  będą to więc śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolacja, gdzie jeden z nich, głównie śniadanie powinien być naprawdę sycący inne natomiast jako, że występują częściej powinny zawierać mniejsze ilości pokarmu. Tak naprawdę możemy jeść wszystko, jednak w mniejszych i kontrolowanych ilościach, także chwila słodkiego zapomnienia nie powinna nam zaszkodzić, oczywiście jeśli po czekoladę i inne słodkości będziemy sięgać od czasu do czasu, a nie zapychać się nimi bezo pamiętania powodując, że kolejne kilogramy będą nam przybywać, a do tego pogorszy się stan naszego zdrowia. Prawidłowe odżywianie się dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości.  Aby zmniejszyć ryzyko zachorowań specjaliści  opracowali piramidę zdrowego żywienia. Została ona opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest skrótowym, graficznym zestawieniem zaleceń żywnościowych. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, wprowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów. Jest to zbilansowany zestaw posiłków oraz produktów spożywczych, który powinniśmy dziennie dostarczyć naszemu organizmowi, aby zapewnić mu kompleksowy zestaw wszystkich potrzebnych dla prawidłowego jego funkcjonowania składników. Nazwa ta wiąże się z tym, że wszystko przedstawione jest  w formie piramidy.

Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 6 porcji dziennie. Produkty zbożowe  powinny wchodzić w skład każdego głównego posiłku.  Są dobrym źródłem węglowodanów złożonych dostarczających energii dla pracy mięśni, białka, witamin z grupy B (głównie B1, B2, PP, kwasu foliowego) magnez żelaza oraz cynku. Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców. Warzywa to grupa produktów, z którą powinniśmy się na dobre zaprzyjaźnić. Zalety warzyw wynikają z ich niskiej wartości kalorycznej, ze znikomej zawartości tłuszczu i z tego, że są produktami o dużej objętości i spożywanie ich powoduje wypełnienie żołądka i sprawia uczucie sytości. Owoce są bardziej kaloryczne, niż warzywa (bo zawierają więcej węglowodanów), ale również powinniśmy jeść je codziennie. Są one cennym źródłem  witaminy C i  soli mineralnych oraz błonnika a zwłaszcza jego rozpuszczalnej frakcji, czyli pektyn, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Trzeci poziom, to od 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz od 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.  Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się  ograniczać. Podsumowując -produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub dwóch posiłkach. Nieprawidłowe odżywianie może powodować wiele chorób, szczególnie chorób  związanych z układem krwionośnym. W przypadku tradycyjnej, polskiej kuchni która jest wyjątkowo tłusta łatwo nabawić się czasami bardzo poważnych schorzeń. Jedzenie takie powoduje wysoki poziom cholesterolu we krwi. Po czasie tłuszcz zaczyna odkładać się w żyłach zwężając średnicę każdej z nich przez co krew ma utrudniony przepływ oraz płynie wolniej. Całkowite zamknięcie światła żyły prowadzi w końcu do zawału, który może skończyć się śmiercią lub kalectwem.

Do przyczyn wadliwego żywienia należy zaliczyć:

v  Niedostateczne spożywanie mleka i jego przetworów,

v  Zbyt duże spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,

v  Zbyt duże spożywanie soli, słodyczy,

v  Małe urozmaicenie posiłków,

v  Małe spożywanie owoców i warzyw.

Aby wyeliminować wadliwe żywienie, albo przynajmniej je ograniczyć Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opracował zgodnie z wymogami Światowej Organizacji Zdrowia zasady racjonalnego żywienia. Brzmią one następująco:

§  Bezpieczeństwo dla zdrowia w rozmaitości spożywanych produktów,

§  Utrzymanie należnej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii,

§  Ciemne pieczywo, bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik korzystniejsze niż pieczywo białe,

§  Dwie szklanki chudego mleka zapewniają organizmowi wystarczającą ilość wapnia,

§  Ryby są zdrowszym źródłem białka niż mięso,

§  Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C,  minerałów i błonnika,

§  Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych,

§  Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej wagi,

§  Mniej soli – mniejsze zagrożenie nadciśnieniem tętniczym.

Jeśli nie wiemy,  jak powinniśmy zmienić nasz jadłospis lub jak zbilansować nasze codzienne spożycie posiłków i produktów spożywczych najlepiej abyśmy skonsultowali się z lekarzem. Czasami wystarczy udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Również dietetyk  pomoże nam i przygotuje na nasze życzenie specjalny plan oraz jadłospis, który zapewni naszemu organizmowi kompleksową ilość składników odżywczych oraz substancji, które potrzebne mu są podczas normalnego i dziennego funkcjonowania. Każdy z organizmów jest inny i mimo wszystko lepiej nie korzystać z gotowych diet czy porad , a właśnie poprosić o poradę lekarza, czy też dietetyka, który powinien znać się na tym najlepiej i z pewnością najbardziej nam pomoże i rozwieje wątpliwości.

Literatura:

1.       Z. Wysokińska, Zasady Żywienia , Warszawa 1964r.

2.       A. Szczepańska, H. Kunachowicz, Podstawy żywienia człowieka, Warszawa 1995r.

3.       T. Szukalska, Aktywność ruchowa a rozwój cywilizacji, Lider Nr 4/2001r.


Opracowała:                                                                                                                                                            Marzena Furtak